Tallriksmodellen har länge varit en av de mest kända kostguiderna i Sverige, men den har genomgått betydande förändringar sedan den lanserades på 1970-talet. Den senaste versionen ser annorlunda ut jämfört med vad många av oss lärde oss i skolan – och förändringarna speglar ny forskning om kost, hälsa och hållbarhet.
Så ser den nya tallriksmodellen ut
Den uppdaterade tallriksmodellen, som Livsmedelsverket reviderade på 2010-talet, delar upp tallriken i tre delar. Halva tallriken ska fyllas med grönsaker, rotfrukter och baljväxter. En fjärdedel ska bestå av kolhydratkällor som potatis, pasta, ris eller bröd – gärna fullkorn. Den sista fjärdedelen är avsedd för protein i form av fisk, kyckling, kött, ägg eller vegetabiliska alternativ som bönor och linser.
Jämfört med den äldre modellen är grönsakerna nu betydligt mer framträdande. Tidigare fick kolhydrater en mer central roll, men forskningen har tydliggjort att de flesta svenskar behöver äta mer grönsaker och mindre raffinerade kolhydrater. Det är just dessa typer av justeringar som gör det värt att följa hur tallriksmodellen ändrats över tid – skillnaderna är större än vad många tror.
Varför förändrades modellen?
Kostvetenskap är ett område där rekommendationerna faktiskt förändras i takt med att ny forskning publiceras. De senaste decenniernas studier har bland annat belyst kolhydraters kvalitet snarare än kvantitet, proteinets roll vid mättnad och muskelunderhåll, samt grönsakers betydelse för tarmhälsa och inflammationsnivåer i kroppen.
En annan drivkraft bakom uppdateringen är hållbarhetsperspektivet. Livsmedelsverket har i sina senaste kostråd integrerat miljöhänsyn mer tydligt. Det innebär att modellen nu uppmuntrar till mer växtbaserade proteinkällor och mindre rött kött – inte enbart av hälsoskäl utan också för att minska matens klimatpåverkan.
Kritik och debatt kring modellen
Tallriksmodellen är inte utan kritiker. Flera kostdebattörer och lågkolhydratsförespråkare menar att kolhydraterna fortfarande tar för stor plats, även i den reviderade versionen. De lyfter fram att insulinkänslighet och blodsockernivåer hos många individer reagerar negativt på stora mängder stärkelse, oavsett om det är fullkorn eller inte.
Å andra sidan finns nutritionister som anser att modellen fungerar bra som en generell riktlinje för befolkningen i stort, men att den inte är avsedd att passa alla individers specifika behov. En idrottare har andra energibehov än en stillasittande kontorsarbetare, och en person med typ 2-diabetes kan behöva anpassa sin tallriek mer kraftigt än vad modellen föreskriver.
Vad säger forskningen?
En genomgång av Livsmedelsverkets egna underlag visar att rekommendationerna baseras på ett brett vetenskapligt underlag, men att evidensgraden varierar för olika delar. Rekommendationen att äta mer grönsaker har starkt stöd i forskningen. Mer osäkert är hur stor andel kolhydrater som är optimalt för en genomsnittlig vuxen, vilket förklarar en del av debatten.
En studie publicerad i The Lancet 2019 visade att kostmönster rika på grönsaker, fullkorn och baljväxter är förknippade med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och för tidig död. Det ger stöd åt den grundläggande strukturen i den nya tallriksmodellen, men betonar inte nödvändigtvis en exakt kvartssdelning.
Hur använder man modellen i praktiken?
Det praktiska rådet är att använda tallriksmodellen som just ett verktyg – inte en dogm. Den ger en visuell och enkel guide för att balansera måltiden utan att behöva räkna kalorier eller makronäringsämnen. För de flesta fungerar det bra att börja med att öka andelen grönsaker rejält och se till att proteinkällan faktiskt tar upp sin fjärdedel av tallriken.
Att variera proteinets ursprung – bland annat genom att byta ut kött mot fisk, ägg eller baljväxter ett par gånger i veckan – är ett konkret sätt att följa modellens riktlinjer och samtidigt gynna både hälsan och miljön.
Den nya tallriksmodellen är alltså inte revolutionerande, men den är mer välgrundad och miljömedveten än sina föregångare. För den som vill äta bra utan att krångla till det är den ett bra startläge.