Hur du får en bra kondition med motion

Mängden fysisk aktivitet du behöver beror på din hälsa, dina mål och din konditionsnivå. Generellt sett bör du träna minst trettio minuter fem gånger i veckan, eller tjugo minuter för mer intensiv träning. Måttlig aerob träning inkluderar rask promenad, simning, cykling och lätt trädgårdsarbete.

En kraftig aerob träning inkluderar löpning, tungt trädgårdsarbete och aerob dans. Motståndsträning innebär att man arbetar med kroppens muskelgrupper och kan utföras med den egna kroppsvikten, tunga säckar och vattenmotståndspaddlar.

Fördelarna med aerob träning är störst när du varvar anaerob och aerob träning. Korta utbrott av fysisk aktivitet ger de största fördelarna. Det är viktigt att känna till ditt mål när du börjar en rutin, eftersom en för snabb ökning av intensiteten kan öka risken för skador eller spåra ur dina framsteg. Du kan också sätta upp specifika mål och fira små framgångar längs vägen för att nå ditt mål. För att hjälpa dig att nå dina mål får du här några tips för att komma igång:

Måttlig motion ökar hjärtfrekvensen. Du bör känna bröstet och andas snabbare, men inte vara oförmögen att prata. Du bör också vara varm och inte kall. För dem med hjärt- och kärlsjukdomar kan du prova rask promenad eller jogging i ett par minuter. Du kan gradvis öka intensiteten i takt med att du blir mer fysiskt vältränad. För personer med hjärtsjukdomar är det viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar med fysisk aktivitet och diskutera eventuella mediciner du tar.

Fördelarna med motion

Vidare vet forskarna fortfarande inte varför motion förändrar hjärnans struktur och funktion, men de vet att den förbättrar blodflödet och utlöser tillväxten av nya hjärnceller och neuroner. Motion frigör också ett hormon som kallas BDNF, som hjälper till att skydda hjärnceller och reparera dem efter skador. Även om dessa fördelar med motion inte är omedelbart synliga är de viktiga för kroppen. Läs vidare om några av de andra fördelarna med motion. Det kanske förvånar dig att veta att motion kan minska din risk för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar.

Fördelarna med motion sträcker sig långt bortom viktminskning. Motion ökar ditt självförtroende. Många människor anser inte att de är särskilt atletiska eller koordinerade, så de försöker sig inte på träningsprogram. Men ett konsekvent motionsprogram kan hjälpa dig att bygga upp styrka, tona musklerna och förbättra din känslomässiga och psykologiska hälsa. Som ett resultat av detta kan du bli mer framgångsrik i ditt dagliga liv. Och om du tycker att det är svårt att träna kan du alltid göra det hemma om du föredrar det.

Förutom att minska stressen förbättrar motion ditt humör. Motion frigör endorfiner, som är ”feel good”-kemikalier i hjärnan. Du kan känna dig bättre redan bara några minuter efter att du har påbörjat ett träningspass. Redan 10 minuters aerobisk träning per dag hjälper dig att förbättra ditt humör. Och om du inte kan utöva fysisk träning, försök att börja långsamt och öka träningstiden gradvis. När du väl börjar känna de positiva effekterna av motion är det troligare att du fortsätter att motionera regelbundet.

Fördelar med aerob träning

Men även om många människor kanske inte är medvetna om fördelarna med aerob träning är hjärtat en av de viktigaste aktörerna i processen. Enligt Len Kravitz från University of New Mexico måste lungorna, som tar plats i bakgrunden till hjärtat, fungera effektivt för att transportera syrerikt blod genom hela kroppen. Aerob träning kräver att hjärtat drar ihop sig kraftfullt för att leverera syrerikt blod till kroppens celler.

Förutom att förbättra hjärthälsan bidrar aerob träning också till att bränna fett och kalorier. Det är ett bra sätt att öka humöret och förbränna kalorier. När du springer är det tillrådligt att välja en väl upplyst väg och låta någon veta vart du är på väg. För att undvika olyckor bör du försöka undvika att springa på mörka vägar och i mörka områden. Se sedan till att stretcha musklerna och värma upp hjärtat innan du ger dig ut på en löprunda.

Studier har visat att aerob träning kan minska risken för cancer, diabetes, osteoporos och fetma. Forskning har också visat att aerob träning kan förbättra hälsan hos cancerpatienter och öka deras allmänna kondition. Det kan till och med hjälpa till att hantera kranskärlssjukdom genom att förbättra blodflödet och öka nivåerna av lipoproteiner med hög densitet, vilket leder till minskad plackbildning i artärerna. Innan du påbörjar ett aerobt träningsprogram rekommenderas dock att du först rådgör med din läkare. Vissa hälsotillstånd kan kräva ytterligare säkerhetsriktlinjer.

Och även om hjärt- och lungträning inte är lämplig för alla, har många personer med hjärt- och kärlsjukdomar ändå nytta av den. Aerob träning kan minska risken för stroke, hjärtinfarkt och till och med dödsfall. För äldre kan aerob träning förbättra hjärnans hälsa och hjälpa till att hantera konsekvenserna av åldrandet. Den förbättrar också hjärtats remodellering. Det finns många fördelar med aerob träning hos vuxna som är stillasittande. Om du letar efter ett bra sätt att få ut det mesta av ditt träningspass är aerob träning det perfekta valet.

Fitnessövningar som tränar de stora muskelgrupperna

En bra konditionsövning är funktionell. Den tränar de stora muskelgrupperna så att du kan utföra vardagliga aktiviteter med lätthet. Dessa övningar kan göras var som helst, oavsett om det är hemma, på gymmet eller i parken. Börja med att stå med fötterna på höftled, böj knäna och förflytta rumpan bakåt. Underbenet och knäet ska bilda en 90-gradig vinkel. Upprepa denna övning så ofta du kan.

Fördelarna med fysisk aktivitet är många, och även en enkel promenad kan räknas som konditionsträning. Du kan börja långsamt och gradvis öka din träningstid, kanske 10 minuter i taget. Bygg gradvis upp till den rekommenderade mängden motion för din ålder och hälsa. Sträva efter att motionera minst 60 minuter per dag. Genom att göra det ställer du in dig själv för att lyckas! Och kom ihåg att ha roligt! När du väl har börjat kommer du att bli förvånad över hur mycket bättre du känner dig.

Lungor är en klassisk konditionsövning som inte bara är bra för fotsulorna och låren utan också för att stärka kärnan. Lunges kan utföras med händerna på en bänk, med händerna på knäna eller till och med på golvet. Det är viktigt att hålla en bra linje när du utför den här fitnessövningen, eftersom knäna ska vara böjda och inte stela. Ställningen ska också vara rak och core ska vara engagerad. Sikta på att utföra fem repetitioner av denna konditionsövning två gånger i veckan.

Dips-övning för att bygga upp dina triceps

Att utföra dips-övningen är ett utmärkt sätt att stärka triceps, deltoideusmuskulaturen och övre pectoralismuskulaturen i bröstet. Dessa muskler används för att skjuta och balansera kroppen, och du bör bygga upp din tricepsstyrka om du deltar i dragsporter eller bara vill strama upp din kropp. Om du inte kan hitta en maskin för assisterad dip kan du prova att utföra dips med hjälp av din egen kroppsvikt.

Dips kräver lite utrustning och du kan utföra dem i vilket rum som helst med en stol, en träningsbänk, ett bord eller en soffa. Om du använder en bänk eller ett annat stöd ser du till att du har tillräckligt med utrymme för att böja armbågarna i en 90-graders vinkel. Motståndet i en dipmaskin ökar svårighetsgraden på övningen när du blir starkare. Motståndsbandet ger dig ytterligare hjälp så att du kan utföra dips-övningen ordentligt.

Dips är också kända som side-to-side dips. Du börjar med att hissa dig upp på dipstången och sänker dig sedan tills överarmen är parallell med golvet. När du trycker dig upp igen använder du främst din vänstra sida. För ett mer utmanande träningspass kan du prova att göra dips med din andra arm och ditt andra ben, eller alternera sidorna med varje rep. Du kan också byta sida efter några repetitioner om du jobbar med din balans.

En annan variant av dips kallas reverse dips. I reverse dips håller du dig fast i bänken med armarna bakom ryggen. Dina armbågar ska vara lätt böjda och dina knän lätt böjda framför dig. Luta dig tillbaka på hälarna och sänk dig ner mot golvet. Pressa dig sedan uppåt med raka armbågar och upprepa rörelsen. Detta är en av de mest utmanande variationerna av dips-övningen, men den kan bygga upp dina triceps snabbt.

Hur du utför övningen Crunches på rätt sätt

När du utför crunches-övningen måste du först förstå hur magmusklerna fungerar. Övningen är enkel, men kräver styrka i coremusklerna. Du ska först ligga på rygg med ena benet uppställt och sedan sträcka ut armarna mot taket med raka ben. Din överkropp ska bilda en U-form. Medan du lyfter armarna och benen håller du din core tight och andas långsamt. Försök att genomföra 8-15 repetitioner. Upprepa dessa två övningar i åtta till femton minuter.

Den omvända crunchen är en variation av den grundläggande crunchen. Denna variant innebär att man böjer knäna samtidigt som man planterar fötterna på golvet. Att utföra en omvänd crunch kräver att man använder kontrollerade coremuskler. Dessutom rekommenderas det inte att använda för mycket momentum eller sträcka ryggen för långt för att undvika att orsaka skador. Här är några andra varianter att välja mellan:

Oblique crunches riktar in sig på de sneda musklerna. För att utföra oblique crunch måste du böja knäna och placera händerna bakom huvudet. Därefter ska du försöka sträcka ut benen. När du når toppen av rörelsen ska du hålla huvudet och axlarna i en rak linje. Efteråt ska du sakta återgå till utgångspositionen. Den här övningen är ett utmärkt sätt att få din core i form.

Men även om den klassiska versionen är ett effektivt sätt att tona magmusklerna finns det varianter som riktar in sig på olika delar av magmusklerna. För att undvika att skada dig själv bör du vara medveten om rätt teknik när du utför övningen. Experter rekommenderar i regel att man utför dem långsamt och korrekt och följer instruktionerna för att undvika skador. Det finns några övningar du kan göra för att snabbt komma i form och för att hålla dig motiverad. Och glöm inte att göra dem ofta!